健康科普 ｜ 饮食习惯怎样算健康？

　　当人体出现健康问题时，人们往往倾向于在客观环境中寻求解答，却鲜少有人认真审视饮食习惯这一关键要素。在大众的观念里，饮食习惯似乎是个无足轻重的细节，然而，过度饮食、偏食等不良习惯，往往正是导致众多疾病的症结之一。现在，让我们共同探索和学习正确的饮食习惯吧！ 错误的饮食习惯 　　1、不吃早餐 　　长期忽略早餐，可能会引起营养不足、免疫力降低以及加速衰老等健康问题。 以下为您推荐两种营养均衡的早餐组合：其一，一杯鲜牛奶、一枚煮鸡蛋、两片富含纤维的全麦面包，搭配一个新鲜的西红柿；其二，一杯醇香豆浆、一个牛肉生菜烧饼。若能在这基础上，添上一小把诸如核桃、松子之类的坚果，早餐的营养价值将更加完善。 　　 2、饥一顿饱一顿 　 人体肠道免疫功能遵循着昼夜更迭的自然节律。一旦进食时间失去规律性，肠道免疫系统便会陷入混乱，该活动时不活跃，该休息时却过度紧张，从而导致肠道慢性炎症的发生，免疫力随之下降。因而，维持规律的饮食习惯对肠道健康至关重要。研究表明，肠道微生物群与宿主的生物钟协同作用，共同调控免疫系统的反应。规律饮食有助于稳定肠道微生物群的结构与功能，进而促进肠道屏障的完整性，防止有害物质的侵入。 此外，良好的饮食习惯还能够维持血糖和血脂的平衡，降低代谢综合征的发病风险。因此，为保障肠道健康，建议人们养成定时定量的饮食习惯，避免暴饮暴食，并选择高纤维、营养均衡的食品，以支持肠道免疫系统的正常运作。 　　3、蛋白质吃太少 　 蛋白质是免疫系统功能得以发挥的关键要素，缺乏蛋白质将使得免疫细胞难以完成自我修复与繁殖，进而造成免疫力的减弱。 建议健康成年人的日常蛋白质摄入标准为：男性每日65克，女性每日55克。对于消化功能减退的老年人、正在进行减重的人群、术后康复的患者等特殊群体，应适量增加富含高质量蛋白质的食物摄入，例如瘦肉、鸡蛋、牛奶及大豆制品等。 　　 4、水喝太少 　 摄取足量的水分能够有效促进代谢废物的排出，一旦身体水分不足，则可能引起免疫功能的降低。　　 建议：在温和的气候环境下，健康的成年每日的饮水量应控制在1500毫升至1700毫升之间。推荐采取少量多次的饮水方式，每次饮用约200毫升，并以白开水为首选。　　 注意：对于患有青光眼、心脏病以及肾功能不全等疾病的人群，其饮水方式需遵循医师的专业指导。 吃饭时的误区 　 　1、趁热吃 　　他人常言，热饭菜要及时享用，确实，趁热吃饭无可厚非。然而，若饭菜温度超过65℃，则可能导致口腔及食道溃疡，这便大谬不然！过热的食物足以损伤粘膜，长期食用过热的食物，还易患胃部疾病！故应谨记，让食物冷却十分钟，心急难以品尝热豆腐的美味。 　　2、狼吞虎咽 　 狼吞虎咽不仅容易导致过量进食，而且还会加重肠胃的负担，显然不利于健康。相比之下，细嚼慢咽方为用餐之上策，它不仅能够提升饱腹感，更有助于减肥及营养的充分吸收。 　　 3、挑着吃 　 长期只挑选个人喜好的食物，极易导致偏食习惯的形成。长此以往，营养摄入失衡，免疫力随之降低，各类疾病便有了可乘之机。因此，每日应确保摄入多样化的蔬果与肉类，特别是儿童，只有饮食均衡，方能保障健康成长。 　　4、冷热混吃 　 许多人在享受火锅的同时，习惯搭配冰镇饮料或冰淇淋，以此求得一时的畅快。然而，这种冷热交替的饮食习惯，很可能导致消化系统产生痉挛，进而引起腹痛或腹泻等症状。 建议以热水取代冷饮，这样不仅有助于消化，还能有效减少糖分的摄入。 　 　5、喝饮料 　　用餐时不搭配汤品，而是选择饮料，看似颇具新意，实则无论哪一种饮品，其内里皆充斥着糖分。餐饮之际，饮用汤品不仅能够温暖肠胃，更有助于抑制食欲，其余液体，不妨暂且放下。 　 　6、边吃边玩手机 　　手持手机伴随餐饮，已成为众多人难以戒除的习性。在用餐时分，注意力往往被手机屏幕所牵绊，即便腹已饱足，却仍会在无意间继续进食直至腹胀。同理，边看电视、电脑边进餐，亦是如此。 健康的饮食习惯 　　1、杂食为优，偏食为忌 　　杂就是任何食物都吃点，做到不挑吃，荤素营养搭配。人们常常重视某一食物的功效，而忽略食物互补的功效。杂食充分体现了食物互补的原理，是获得各种营养素的保证。 2、粗食为好，淡食为利 　　粗就是吃膳食纤维多的食物，帮助清洗肠胃。膳食纤维，指不易被消化的食物营养素。它是健康饮食不可缺少的物质，能清洁肠胃，增强消化功能，预防结肠癌等。具有丰富膳食纤维的食物有地瓜、芹菜、笋、茄子、无花果等等。 淡就是口味清淡为宜，不是让你吃没味道的食物，但可以少盐、少油、少糖，不宜重口味。口味重了，病就来了。 3、暴食为害，慢食为宜 避免过量进食，吃到七分饱即可，避免过饥或过饱。 吃饭时细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，以及边吃饭边玩或看电视。 　　4、定时定量，规律饮食 人体肠道免疫功能具有昼夜节律，如果进食时间无法预测，肠道免疫系统会无所适从，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，易造成肠道慢性炎症，免疫力也会跟着降低。 　　建议：早餐时间安排在6点半至8点半，午餐时间安排在11点至13点半，晚餐时间最好别超过18点至20点之间比较合适。 　　改掉错误的饮食行为，养成良好的饮食习惯有利于我们的身体健康。每天学习一点健康小知识，让养生变得更加健康、有趣。愿诸君都能拥有一个健康良好的体魄！ END 来源:人民日报 编辑: 贾静静、郭英英 审稿: 上海市健康教育协会