“黄金运动时间”出炉！这6小时内锻炼，全因死亡率更低

一天中什么时候运动对身体最好？你可能会将答案锁定早上或傍晚的某个时刻。

然而，一项由我国学者发现的新研究，将运动的“黄金时间”范围扩大至6个小时。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究及专家观点，教你选择适合自己的运动时长。

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

本期编辑：张宇

11点~17点，运动的“黄金时段”

近日，一项发表于《自然·通讯》（Nature Communications）的研究确定了一天中运动的最佳时段。与既往研究相比，由广州医科大学附属脑科医院学者主导的这项研究将时间范围扩大，且给出具体数值。

研究者使用了英国生物库（UK Biobank）92139人的数据，根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：

• 早晨组（5:00~11:00）
• 中午-下午组（11:00~17:00）
• 混合组
• 晚上组（17:00~24:00）

根据上述4个时间组数据，研究发现：

一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险；

与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%，而4个时间组的癌症死亡率相似；

与其他时间段相比，每天11:00~17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率更低。

此外，研究者还发现，中午-下午组、混合组与全因和心血管疾病死亡风险的有益关联，在老年人、体力活动较少（低于世卫组织推荐运动量）的人、已有心血管疾病的人中更为突出。

换句话说，上述人群可以考虑在上午11点到下午17点的时间段内运动，效果更好。

3种强度决定运动时长

根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，把体育健身活动划分为3个级别，每个级别分别有适配人群：

1.初期参加体育活动或体质较弱的人，可进行散步这类小强度运动，运动过程中，心率一般不超过100次/分钟；

2.有一定运动习惯、体质较好的人，可进行中等强度运动，例如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等，心率一般在100~140次/分钟；

3.健身达人可参加跑步、快速爬山、登楼梯、网球等运动，运动强度可达到大强度，心率超过140次/分钟。

每次运动的时长也有讲究，时间太短收效甚微，时间太长反而加重疲劳或造成运动损伤。总体来说，一份长期运动计划有以下时长原则：

初期参加体育活动

可选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型，起初每周运动3天，逐渐增加到5天；从每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。

坚持8周体育活动后

如果觉得自己的身体机能和运动能力有所提高，就可以进入中期体育活动阶段。

这一阶段应继续增加运动强度和时长，适当增加力量练习，每周运动3~5天，每次30~50分钟。

长期稳定的体育活动

每周进行200~300分钟中等强度运动，或75~150分钟大强度运动；每周进行2~3次力量练习，不少于5次牵拉练习，运动频度也应增加到每周5~7天。

需要提醒的是，每次运动前热身及运动后拉伸练习，都要保证5~10分钟左右，热身时间最好占运动总时长的10%~20%；运动前以动态拉伸为主，如正踢腿、侧踢腿，运动后进行静态拉伸，如正压腿、侧压腿。

关于运动时间的4个误区

运动既能提高身体素质，又能给予情绪积极支持。然而，报复性运动、盲目跟练、挑错运动时间……这些坏习惯反而让你无效锻炼。

突击式运动

很多上班族会因为工作日太忙、太累而把运动时间“挪”到周末，以这种集中式健身的方式弥补平时锻炼不足。然而，这种健身方式造成的伤害和“暴饮暴食”类似。

研究表明，对于不能长期坚持运动的人来说，偶尔大量运动，会加重机体器官的磨损。

建议大家将运动时间均匀化分布，可以利用碎片时间做一组高抬腿训练，或每天给自己规划一个10分钟训练等。

生病期间运动

生病期间最需要休息，要停止运动或减少有强度运动量，否则易加重病情，甚至诱发猝死。

可以参考美国梅奥诊所的“脖子法则”：如果症状是脖子以上，比如鼻塞或轻度感冒打喷嚏，可以适当运动；如果症状是颈部以下，如剧烈咳嗽、发烧、肌肉疼痛、恶心，则不建议运动。

晨练时间过早

太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，习惯晨练的人，应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方练。

此外，空腹晨练易造成低血糖，并且早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午前心血管病发病率更高。

盲目进行高强度间歇训练

高强度间歇性训练（HIIT）是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为当下流行的运动方式之一。

HIIT训练更适合青年人或有锻炼基础的中年人，一般每周3次左右即可。

进行高强度间歇有氧训练前，最好进行一个月的适应，每周至少完成3次20分钟的有氧训练，让机体逐渐适应训练刺激。

需要提醒的是，心功能不好的人，运动半小时左右即可，运动中若有胸闷、气短等不适，应立即停止运动并休息；感冒或经常熬夜等情况下，不宜运动。▲

责任编辑：王冰洁